在很多人的认知中，糖尿病和爱吃水果甜食、不爱运动密不可分。但你知道吗？糖尿病可能和这几件小事有关，很多人都忽视了，建议自查。

晚睡晚起拉升糖尿病风险

研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。

为何“夜猫子”更容易得糖尿病？医生解释，长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。

此外，“夜猫子型”人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等，这些习惯进一步增加了患病风险。

这样吃粗粮反而会让血糖“飙升”

想要吃粗粮控糖、减肥？小心啦，你可能把“粗粮”吃成了“细粮”！粗粮这样吃不仅不养生，反而让血糖升得快。

易升高血糖的粗粮食品：①粗粮糊；②黏糯粗粮；③八宝粥和八宝饭；④全麦面包和粗粮饼干；⑤油炸食品和膨化食品。

吃“无糖食品”血糖也可能会升高

“无糖食品”虽然在生产中不添加蔗糖，但很多“无糖食品”含有大量淀粉，可以在体内逐渐分解为葡萄糖，如果糖尿病患者吃多了，血糖同样会升高。对于“无糖食品”，平时可以吃，但不能多吃。

这4种食物搭配“升糖”特快

粗粮吃了、蔬菜吃了、豆制品吃了……为什么血糖还是降不下来？很可能是食物搭配出错了！

土豆丝配米饭：“碳水炸弹”。土豆富含淀粉，如果拿来配米饭，相当于吃了两份主食，餐后血糖容易失控。

馒头配稀饭：和吃糖没两样。馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。

豆浆配油条：升糖指数蹭蹭涨。豆浆升糖指数低、胆固醇不高、脂肪含量低，但如果搭配油条，升糖速度会非常快。而且油条在高温下持续加热，会产生很多对身体有害的物质，包括反式脂肪酸等，影响心血管健康。

方便面配火腿肠：咸上加咸。方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖。

心理因素是影响血糖的“隐形杀手”

除了饮食、运动和药物会影响血糖，心理因素也会影响血糖控制。糖尿病刚发生或血糖控制不好的时候，很多“糖友”会出现愤怒或情绪不好的情况，这样会使升糖激素增加，胰岛素功能下降，导致出现高血糖。

这样做帮你稳住血糖

调整吃饭时间。早餐推荐时间：7:00～8:00，午餐时间：11:00～13:30，晚餐时间：18:00～19:00。

调整进餐顺序。先喝汤，比如青菜汤；再吃凉拌或热炒的蔬菜；接着吃肉类或鱼类；最后吃主食，建议粗细搭配。

注意进食量。以拳头作为衡量进食量的标准，建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食、2个拳头的蔬菜、1/3拳头的肉类，加起来一共是3个拳头的食物量即可。

注意运动。运动是治疗糖尿病的重要方式之一，研究表明，下午或晚上运动，更有助于改善胰岛素抵抗指数。医生表示，午餐后一小时或晚上九点前运动比较好；高血压、心脏病患者不适合早上运动。